Với những người đang mong muốn giảm cân và cắt giảm toàn bộ lượng thực phẩm mà mình tiêu thụ thì một chế độ ăn uống đủ chất, khoa học sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Với những thực phẩm được Topnews.com.vn chia sẻ dưới đây, bạn sẽ có ngay câu trả lời cho câu hỏi Ăn gì để giảm cân đấy.
1. Ăn gì để giảm cân đúng cách và an toàn cho sức khỏe
Để đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh và an toàn. Bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục.
- Khẩu phần ăn cân bằng hay chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày được khuyến nghị tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo.
- Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường khoáng chất, vitamin, chất xơ.
- Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng. Kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài. Ngoài ra cần kết hợp ngủ đủ giấc.
- Sau khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net. Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền.
2. Những thực phẩm không nên đưa vào thực đơn giảm cân
2.1. Hoa quả sấy khô
Đây là món ăn vặt rất được ưa chuộng, giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô rất cao nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân ít người để ý đến. Lượng đường trong hoa quả sấy khô rất có thể là nguyên nhân gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát.
2.2. Tinh bột
Bạn cần cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Vì đây chính là thủ phạm hàng đâu gây nên tình trạng tăng cân. Tuy nhiên, với thực đơn hàng ngày bạn không thể cắt giảm tinh bột hoàn toàn thì bạn có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt cũng rất tốt đấy.
2.3. Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ
Những thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ hoặc thức ăn nhanh cũng được khuyến cáo là không nên có trong thực đơn của tất cả mọi người. Chúng khoog chỉ gây tích lũy nhiều mỡ thừa mà còn gây ra nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe của bạn.
3. Ăn gì để giảm cân nhanh chóng?
Khác với những người có mong muốn tăng cân, những người giảm cân cần có một chế độ ăn khắt khe và khoa học hơn rất nhiều để giảm cân chắc khỏe.
3.1. Chanh
Trong chanh có chứa nhiều axit, giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, nó còn là thần dược cho người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc, đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan, lọc máu hiệu quả cho cơ thể. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
3.2. Ăn gì để giảm cân – Yến mạch
Yến mạch bạn có thể dùng nó làm thực đơn cho các bữa ăn hằng ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều. Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể.
3.3. Đậu hũ
Đây là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu hũ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu hũ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
3.4. Cần tây
Bạn có biết mỗi 100g cần tây chỉ chứa có 11 calo mà thôi nhưng chúng vẫn cung cấp đầy đủ chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cần tây chứa ít calo nên không làm cơ thể tăng cân, đặc biệt nó còn mang lại hiệu quả giải khát và giảm cân tự nhiên
3.5. Ăn gì để giảm cân – Hẹ
Ngoài các chất như canxi, sắt, đường, protein, vitamin A, C, hẹ còn có hàm lượng beta carotene và chất xơ rất phong phú. Do đó, hẹ có tác dụng nhuận tràng, có thể bài thải các chất dinh dưỡng thừa, kể cả chất béo trong ruột ra khỏi cơ thể.
3.6. Trà xanh
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
3.7. Ăn gì để giảm cân? – Dưa hấu
Dưa hấu có vị ngọt mát, giải nhiệt, thành phần chủ yếu là nước (chứa 94% nước) lại rất ít calories. Vì thế bạn có thể ăn dưa hấu cả hằng ngày không lo vượt ngưỡng calories quy định. Ngoài ra, bạn có thể phối hợp nước ép dưa hấu với cà chua để uống hàng ngày cũng rất tốt cho quá trình giảm cân đấy.
4. Các biện pháp giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng
4.1. Luôn luôn ăn sáng
Hầu như thói quen của những người bận rộn thường không ăn sáng hoặc ăn sáng qua loa là một việc hết sức sai lầm ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng. Là bữa ăn đòi hỏi nhiều dưỡng chất nhất trong ngày để sản sinh năng lượng hoạt động vì tiêu hóa nhanh các chất, hạn chế khả năng tích tụ chất béo. Vì vậy hãy tập thói quen ăn sáng để tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
4.2. Ăn salad trước các bữa ăn
Trong thực đơn ăn kiêng, salad luôn là sự lựa chọn hàng đầu để cung cấp dinh dưỡng và hạn chế các chất gây tăng cân. Việc ăn salad trước các bữa ăn để làm no cơ thể bằng chất xơ. Giúp cơ thể ăn ít lại đặc biệt khi dùng bữa chính. Tuy nhiên nên hạn chế hoặc tránh dùng sốt có chứa chất béo để làm giảm giá trị thực phẩm giảm cân.
4.3. Bổ sung nhiều rau củ trong thực đơn hằng ngày
Rau củ quả là loại thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể. Trong các bữa ăn hằng ngày bổ sung thêm rau củ. Nó không chỉ vừa giúp đủ chất để cơ thể hoạt động mà còn giúp giảm cân hiệu quả bởi không chứa các yếu tố tăng cân.
4.4. Kiểm soát khẩu phần ăn
Thoạt đầu có vẻ khó hình dung cách thức thực hiện phương pháp này. Nhưng chỉ cần ghi lại thức ăn hằng ngày bạn hấp thụ. Tính toán calorie nạp vào cơ thể so với lượng calorie cần thiết. Điều chỉnh lại ngày hôm sau cho hợp lí với quá trình giảm cân. Không chỉ giúp điều tiết để hỗ trợ giảm cân mà còn giúp bạn có thời gian cảm nhận lại quá trình để thúc đẩy động lực duy trì cân nặng mong muốn. Đồng thời có thể chụp ảnh lại thức ăn cũng là một cách trong phương pháp này.
4.5. Ăn nhiều trái cây, vừa đẹp da lại giảm cân tốt
Đa dạng về chủng loại cũng như thành phần dinh dưỡng cùng các loại vitamin và khoáng chất. Trái cây cũng giàu chất xơ cần thiết giúp cơ thể đẩy lùi cơn thèm ăn trong vài giờ liền. Giúp ngăn ngừa sự hình thành mỡ thừa và tích tụ chất béo trong cơ thể. Đồng thời trái cây còn được chế biến như nước ép, sinh tố hay salad hoặc ăn tươi đều tốt cho sức khỏe và làm phong phú thêm thực đơn giảm cân.
4.6. Dùng bữa sáng với trứng
Trứng có chứa nhiều protein có thể thay cho lượng tinh bột cần dùng trong thực đơn buổi sáng nhưng lại không chứa nhiều calorie. Phù hợp với giảm cân cho cơ thể. Ngoài ra khi hấp thụ trứng sẽ giúp hạn chế ăn quá nhiều thức ăn trong 36 giờ tiếp theo. Nếu dùng liên tục gây ngấy, bạn có thể thay bằng thực phẩm khác có thành phần protein tương tự.
4.7. Ăn thực phẩm nguyên hạt
Công dụng của thực phẩm nguyên hạt là giúp làm cơ thể no lâu. Thực phẩm nguyên hạt cũng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng phù hợp với quá trình giảm cân.Hàm lượng chất béo ít nên không gây tăng cân nhanh chóng. Đặc biệt bạn có thể ăn cháo yến mạch, ngũ cốc hoặc bánh mì cho bữa sáng rất tốt cho sức khỏe.
4.8. Uống nước
Cơ thể con người chứa 80% là nước nên bổ sung nước là hoạt động cần thiết. Cảm giác khát nước rất dễ nhầm lẫn với cảm giác đói bụng. Vì vậy nên uống nước liên tục để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và giảm cản giác thèm ăn. Ngoài ra uống nước trước bữa ăn cũng là một cách giảm cân đơn giản.
5. Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân
5.1. Dinh dưỡng cho người vị thành niên
- Ăn 3 đơn vị rau và 3 đơn vị trái cây mỗi ngày.
- Sử dụng 6 đơn vị sữa mỗi ngày.
- Ăn 5-6 đơn vị đạm mỗi ngày, cân bằng đạm động vật và thực vật.
- Sử dụng không quá 20 gram đường mỗi ngày
- Uống đủ 6 ly nước mỗi ngày.
5.2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý ở người trưởng thành để giảm cân hiệu quả
- Ăn đủ rau và trái cây: 3-4 đơn vị rau và 3 đơn vị trái cây mỗi ngày.
- Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ trung bình (làm tăng nhịp tim).
- Sử dụng ít nhất 3-4 đơn vị sữa mỗi ngày.
- Không hút thuốc lá, Hạn chế rượu bia (không quá 1 đơn vị cồn ở nữ và 2 đơn vị cồn ở nam/ ngày).
- Sử dụng muối i-ốt. Không quá 5 gam muối/ngày
- Uống bổ sung sắt ở phụ nữ: mỗi tuần 1 viên trong 3 tháng, nghỉ 3 tháng rồi lập lại.
- Hạn chế ngọt, không quá 20 gam đường/ngày.
- Ăn 5-6 đơn vị đạm mỗi ngày, xen kẽ đạm động vật và đạm thực vật.
- Ăn 5-6 đơn vị béo mỗi ngày, xen kẽ béo từ cá và dầu ăn.
- Uống đủ nước: 8 ly mỗi ngày.
Trên đây là những gợi ý cho câu hỏi Ăn gì giảm cân, ngoài những thực phẩm cần có trong thực đơn, bạn cũng cần có một chế độ luyện tập và ngủ nghỉ thích hợp để dáng đẹp, chuẩn xinh nha.
Lê Linh tổng hợp