Thực đơn tăng cân trong 1 tuần hiệu quả nhất dành cho người gầy

Thực đơn tăng cân hiệu quả luôn là yêu cầu cơ bản của người gầy trong quá trình cải thiện cận nặng của mình. Để giúp họ tìm được vóc dáng ưng ý chúng ta cùng tìm hiểu về vấn đề này nhé:

1. Vì sao ăn nhiều mà không mập?

Ăn khỏe, ăn nhiều bữa, song nhiều người không thể nào tăng cân, cơ thể thì luôn trong tình trạng “dơ xương”. Nguyên nhân do khả năng hấp thụ kém, hay còn vì những lý do nào khác. Các bạn cùng tham khảo để thay đổi cho phù họp nhé.

1.1. Yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền hay chính là việc cơ thể kháng lại sự tăng cân. Các nhà khoa học đã chỉ ra, cân nặng của mỗi người được quy định bởi yếu tố di truyền. Chúng tác động đến các yếu tố nội tiết tố, chuyển hóa cơ bản, khẩu vị. Do đó, chúng giúp duy trì cân nặng của mỗi người, bất chấp mọi nỗ lực làm tăng cân hay giảm cân.

Sự tác động này bao gồm tác động làm tuyến nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn. Từ đó tăng đốt năng lượng chống tích tụ mỡ. Chúng cũng tạo nên một cơ chế tự nhiên báo cho chủ nhân khi họ ăn một lượng thực phẩm nhất định thì họ sẽ có cảm giác no. Giúp họ không bao giờ ăn vượt quá giới hạn để dẫn đến việc tăng cân.

1.2. Ăn ít hoặc hấp thụ kém

Thường xuyên ăn ít hơn so với nhu cầu năng lượng mà cơ thể đòi hỏi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu năng lượng. Ngoài ra, chế độ ăn không hợp lý: ăn uống thất thường, kiêng khem quá mức, chế độ ăn nghèo nàn không phong phú… cũng là những lý do khiến bạn không thể tăng cân. Những người dễ bị gầy thường có thói quen không ăn được chất béo, không ăn được thịt mỡ, bơ, không thích ăn đồ xào rán.

Hệ tiêu hóa hoạt động không tốt là một lý do lớn khiến nhiều người gầy khó tăng cân. Điều này có thể do các lợi khuẩn đường ruột hoạt động không tốt hoặc một số các bệnh mà đường tiêu hoá đang gặp phải. Đây cũng là một sự cản trở cho quá trình hấp thu và chuyển hoá thức ăn mà người gầy ăn vào mỗi ngày.

1.3. Do mắc bệnh chuyển hóa hoặc bệnh ở đường tiêu hóa

Thực ra, yếu tố di truyền không tác động quá nhiều đến việc tăng hay giảm cân của cơ thể,. Quan trọng vẫn là dinh dưỡng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, những người ăn nhiều mà không tăng cân, trước hết nên đi khám sức khỏe tổng quát.Có thể bạn bị một chứng bệnh nào đó ở đường tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân.

Bệnh ở đường tiêu hóa thường gây đau bụng, tiêu chảy thường xuyên, ăn uống khó tiêu, đau dạ dày… Những bệnh này khiến cơ thể kém hấp thu, nên không thể sản sinh năng lượng tích trữ dù ăn rất nhiều.

1.4.  Bổ sung dinh dưỡng không cân đối trong thực đơn hàng ngày

Nhiều người gầy quan niệm “ăn nhiều thịt, mỡ, sữa, ít rau, quả…” để giúp tăng cân nhanh. Việc bổ sung dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cân, tuy nhiên các chất dinh dưỡng bổ sung cần cân đối và hợp lý.

Hàng ngày, cơ thể người gầy cần được cung cấp một lượng năng lượng lớn. Các chất dinh dưỡng: đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, chất khoáng và các chất chống oxi hoá. Để đảm bảo cho chế độ dinh dưỡng này, cần ăn nhiều các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn từ thịt, cá, sữa, rau xanh, hoa quả….

Tuy nhiên, để ăn đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết không dễ với một số người có cuộc sống bận rộn hoặc ăn được ít.

1.5. Mất ngủ, thiếu ngủ cũng là nguyên nhân dẫn đến không thể tăng cân

Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ quá ít sẽ khiến cơ thể suy nhược. Đơn giản vì khi bạn thức, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn là khi bạn ngủ.

Nếu bạn vừa trải qua một đợt ốm hoặc do công việc bận rộn nên không có thời gian chăm sóc bản thân. Điều này sẽ làm cho cơ thể bạn nhiễm một số chất độc hại từ việc sinh hoạt gây ra. Như vậy, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, sức đề kháng kém dẫn đến những ảnh hưởng xấu cho việc tăng cân của bạn.

1.6. Công việc ít vận động hoặc lao động nặng, áp lực cao

Để tăng cân cần bổ sung các chất dinh dưỡng và năng lượng nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Theo đó, nhiều người gầy rất hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng với mục đích béo nhanh. Tuy nhiên, việc lười vận động không giúp như họ mong muốn, mà còn làm cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.

1.7.  Công việc lao động cường độ cao, áp lực lớn, ít thời gian nghỉ ngơi

Điều này sẽ gây cảm giác mệt mỏi, ức chế thần kinh và làm giảm cảm giác ngon miệng ở người gầy. Do đó, để hỗ trợ cho quá trình tăng cân, nên áp dụng một chế độ vận động phù hợp, tìm kiếm cách giải trí, nghỉ ngơi phù hợp để giảm sự căng thẳng của bộ não.

2. Làm sao để tăng cân hiệu quả

Có lẽ điều đầu tiên bạn sẽ nghĩ đến một chế độ ăn cho người gầy tăng cân. Tuy nhiên, ăn như thế nào sẽ giúp bạn tăng cân một cách thông minh và khoa học, thì không phải ai cũng biết.

2.1. Chế độ ăn uống thông minh

• Bạn nên lựa chọn các thực phẩm tăng cân sao cho hợp với túi tiền và mang lại hiệu quả cao nhất
• Học cách chọn các loại thực phẩm vẫn ăn hàng ngày, không cần những loại thực phẩm đặc biệt
• Mua các loại thực phẩm hợp với túi tiền, không cần thực phẩm đắt tiền
• Chế độ ăn uống cho người gầy phải lành mạnh. Nên ăn các thực phẩm hoàn toàn từ tự nhiên, tránh các đồ ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp
• Đặt kế hoạch chi tiết cho chế độ ăn để tăng cân hiệu quả.

2.2. Tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn để tăng cân hiệu quả

Chất chống oxy hóa là chất có nhiều trong các loại rau củ quả và các loại thực phẩm khác. Các chất chống oxy có vai trò trung hòa và vô hiệu hóa các gốc tự do giúp thanh lọc, giải các chất độc tích tụ trong cơ thể. Bổ sung các chất chống oxy hóa để hệ miễn dịch khỏe mạnh, ít ốm đau và ăn ngủ tốt giúp tăng cân dễ dàng. Các chất chống oxy hóa mạnh: Phycocyanin, Beta-carotene, Chlorophyll, Polysaccaride, các Vitamin A-C-D-E, selen, lycopene, Flavonoid, Isoflavone, Melatonin,… có nhiều trong:

• Các loại rau củ: Rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, tảo Spirulina, súp lơ, cải xoăn, ớt chuông, bắp cải đỏ, khoai lang, cà chua, tỏi,…
• Trái cây: Bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, nho đỏ, mận, lựu, táo,…
• Các loại hạt: Hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hồ đào,…
• Các loại thịt: Thịt gà, thịt cừu, cá hồi, tôm, cua, ốc,…

3. Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy trong 7 ngày

Với 3 bữa chính: cần đủ 4 nhóm chất. Bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng.

• Bữa sáng: Đây chính là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động. Vì thế không chỉ cần ăn no mà bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…
• Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau hoạt động buổi sáng.
• Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

3.1. Thực đơn tăng cân hiệu quả ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
• Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.

3.2. Thực đơn tăng cân hiệu quả ngày thứ ba

• Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.
• Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối

3.3. Thực đơn tăng cân hiệu quả ngày thứ tư

• Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
• Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.

3.4. Thực đơn tăng cân hiệu quả ngày thứ năm

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.
• Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.

3.5. Thực đơn tăng cân ngày thứ sáu

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
• Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.

3.6. Thực đơn tăng cân hiệu quả ngày thứ bảy

• Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
• Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh  cà chua + 1 hũ sữa chua.

3.7. Thực đơn tăng cân hiệu quả cho ngày chủ nhật

• Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.

4. Về thiết kế thực đơn tăng cân hiệu quả cho bữa ăn phụ bạn cần chú ý

Sau bữa ăn chính, dù còn no bạn cũng nên tập ăn thêm bữa phụ. Ăn bữa phụ sau bữa chính từ 1 -2 tiếng. Cụ thể là vào khoảng 9 – 10h, 13 – 14h và 20h30.  Bữa phụ của bạn không cần quá cầu kỳ nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng, giàu năng lượng. Bạn có thể chọn ăn những thực phẩm như trái cây sấy khô, sữa, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa. Hoặc các nhóm thực phẩm dưới đây:

• Nhóm hoa quả: Nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu, sầu riêng
• Nhóm nước uống: Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai, kem, chè,…
• Nhóm ngũ cốc: Bột ngũ cốc, bột dinh dưỡng, hạt điều, đậu phộng, khoai lang, khoai tây,…

Hi vọng với thực đơn tăng cân trên, Topnews.com.vn sẽ giúp các bạn có một chế độ ăn hợp lý, khoa học đảm bảo sức khỏe để có một cơ thể cân đối, hài hòa và thêm yêu cuộc sống.

Lê Linh tổng hợp