Thực phẩm bổ sung canxi, làm sao để xác định được thực phẩm nào có nhiều canxi. Theo gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng. Sau đây là các loại thực phẩm bổ sung canxi cao nhất trong tự nhiên, bạn nên ăn và bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
1. Thực phẩm bổ sung canxi từ phô mai, sữa chua và sữa
Sữa và các loại thực phẩm từ sữa đều bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa không thể được thay thế bởi các thực phẩm khác.
Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi.
2. Thực phẩm bổ sung canxi từ các loại hải sản
2.1. Cá mòi là thực phẩm bổ sung canxi rất tốt
Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn cung cấp vitamin B-12 rất tuyệt vời. Vitamin B-12 là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp não và hệ thần kinh phát triển khỏe mạnh. Hơn nữa, cá mòi còn chứa vitamin D – loại vitamin cần thiết cho xương và đặc biệt khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác.
2.2. Thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả đó là cá chạch
Nếu lấy cùng một đơn vị trọng lượng để so sánh với các loại cá khác, cá chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc.
Cách ăn làm tăng hàm lượng canxi nhiều nhất chính là nấu với đậu phụ. Khi nấu hai thực phẩm giàu canxi cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.
2.3. Tôm đồng cũng là thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời
Tôm đồng là tên gọi chung về tôm nước ngọt, sống ở ao, đầm, sông, hồ. Nghiên cứu thực tế cho thấy, tôm là một trong những loại thực phẩm rất giàu canxi. Trong 100g tôm đồng có tới 1.120mg canxi, trong 100g tôm nõn có 882mg canxi. Chính vì vậy, tôm đồng là một trong hững loại thực phẩm dồi dào canxi.
2.4. Con hàu
Nhìn chung các loài sò, hến đều cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và can xi cho cơ thể. Nhưng hàu được cho là thực phẩm giàu canxi nhất. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn giúp nam giới mạnh mẽ hơn trong chuyện chăn gối và chống ung thư tiền liệt tuyến. Bạn không cần thiết phải ăn hàu mỗi ngày, mà chỉ cần khoảng 2 tuần/ buổi là đủ lượng canxi cơ thể cần.
3. Thực phẩm bổ sung can xi từ các loại rau
3.1. Cải xoăn
Loại thực phẩm giàu canxi thần kỳ này chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn. Mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Đó là chưa kể đến 101mg canxi chứa trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.
3.2. Các loại rau có lá xanh sẫm
Các loại rau lá màu sẫm bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, cải búp… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.
3.3. Cải ngọt, rau dền
Có rất nhiều loại rau xanh bổ sung canxi rất tốt. Trong đó, loại thực phẩm dễ kiếm, dễ tìm nhất là rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền. Đây là 2 món rau có lượng canxi thậm chí còn cao hơn sữa (đơn vị tính cùng trọng lượng).
Ngoài ra, các loại rau chứa nhiều canxi giúp hấp thụ các thành phần khoáng chất và vitamin K. Khi ăn rau nên luộc hoặc nấu để ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.
3.4. Tỏi tây
tỏi tây giàu canxi. Nó chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali. Ngoài ra, tỏi tây còn là thực phẩm giàu folic axit, vitamin nhóm B,.. Chúng thường được dùng làm salad, súp hoặc các món xào rất ngon và bổ dưỡng.
4. Thực phẩm bổ sung can xi từ các loại hạt, ngũ cốc
4.1. Hạnh nhân là thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất
Hạnh nhân, đây là một trong những loại quả hạch tốt nhất cho sức khỏe. Nó chứa gần 12% lượng protein cần thiết để cung cấp cho cơ thể chằng ngày. Hạnh nhân còn rất giàu vitamin E và kali. Mặc dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo nhưng đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể và chỉ tốt khi bạn ăn chúng với một mức độ vừa phải.
4.2. Hạt vừng (mè)
Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương hoặc muối vừng sẽ có tỉ lệ tiêu hóa rất cao. Ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung được một lượng canxi lên đến khoảng 200mg. Bạn có thể sử dụng nước sốt vừng cho các món ăn lạnh và làm món nước sốt thịt cừu. Ngoài ra có thể dùng vừng như một gia vị để làm các món xào, trộn hoặc các món bánh cũng rất tốt cho sức khỏe.
4.3. Thực phẩm bổ sung can xi – Đậu trắng
Những hạt đậu trắng tuy nhỏ nhưng chứa rất nhiều chất xơ, protein và chất sắt. Chúng còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đó, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
4.4. Bột ngũ cốc
Những loại bột ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… chứa rất nhiều canxi trong một khẩu phần. Trong nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa. Nhưng nó lại là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi. Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch với hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.
Một mẹo nhỏ cho các mẹ bỉm sữa là ngoài bổ sung canxi, thì mẹ có thể sử dụng bột ngũ cốc lợi sữa để tăng cường lượng sữa cho bé và dưỡng chất cho mẹ.
5. Thực phẩm bổ sung canxi từ các loại quả họ đậu
5.1. Đậu bắp là thực phẩm bổ sung canxi đấy nhé!
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thực phẩm giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.
5.2. Thực phẩm bổ sung canxi họ đậu là đậu cô-ve
Trong 100 gram đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu này có thể để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt. Bên cạnh cung cấp canxi, đậu cô ve còn bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như: Chất xơ, sắt, kali, magie, mangan, vitamin C, B1 và B6,…
5.3. Thực phẩm bổ sung can xi từ sản phẩm đã qua chế biến – đậu phụ
Bạn có biết đậu phụ chính là nguồn giàu chất dinh dưỡng thực vật hay không? Không chỉ thế, nó còn cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài nhiều công dụng bất ngờ, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.
Thực phẩm bổ sung can xi có rất nhiều loại. Như vậy, sau khi đã biết canxi có tác dụng nhiều như thế nào đến sức khỏe.Các bạn hãy nhớ bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hằng ngày của gia đình mình nhé!
Lê Linh tổng hợp